Guía educativa
Guía completa: Calculadora de 1RM (Repetición Máxima)
Explicación detallada, fórmula matemática paso a paso, ejemplo práctico con datos reales e instrucciones de uso. Todo el contenido es revisado editorialmente para garantizar precisión.
¿Qué es y para qué sirve la Calculadora de 1RM (Repetición Máxima)?
El 1RM (One Rep Max o repetición máxima) es el peso máximo que puedes levantar en un ejercicio con una sola repetición completa y correcta. Conocer tu 1RM es fundamental para programar entrenamientos de fuerza basados en porcentajes: las series de fuerza máxima (85-95 % 1RM), hipertrofia (67-85 %) y resistencia (por debajo del 67 %) se calculan a partir de esta referencia.
Esta calculadora estima tu 1RM a partir del peso que levantas y las repeticiones que completas, utilizando fórmulas validadas como Epley y Brzycki. No necesitas intentar un levantamiento máximo real, lo cual reduce el riesgo de lesión, especialmente para principiantes o cuando entrenas solo sin supervisor.
La estimación es más fiable con repeticiones entre 3 y 6; por encima de 10 repeticiones la precisión disminuye porque la fórmula extrapola más allá del rango validado. Usa el 1RM estimado para calcular cargas de trabajo (por ejemplo, 85 % para series de 4-6 repeticiones) y monitorizar progreso a lo largo del tiempo.
Cómo utilizar esta calculadora: Introduce tus medidas en las unidades indicadas (kg, cm, años, etc.). Los resultados se calculan al instante en tu navegador. No almacenamos ni transmitimos tus datos de salud a servidores externos.
Fórmula matemática y metodología de cálculo
Fórmula de Epley: 1RM = Peso × (1 + Repeticiones / 30)
Fórmula de Brzycki: 1RM = Peso / (1,0278 − 0,0278 × Repeticiones)
Ejemplo con Epley: 100 kg × 5 repeticiones 1RM = 100 × (1 + 5/30) = 100 × 1,167 = 116,7 kg
Porcentajes de entrenamiento habituales: - 95 % 1RM: ~2 repeticiones (fuerza máxima) - 90 % 1RM: ~3-4 repeticiones - 85 % 1RM: ~4-6 repeticiones (fuerza) - 75 % 1RM: ~8-10 repeticiones (hipertrofia) - 67 % 1RM: ~12-15 repeticiones (resistencia muscular)
Ambas fórmulas convergen con pocas repeticiones (1-6) y divergen con más de 10. Epley tiende a sobreestimar ligeramente con repeticiones altas.
Variables y parámetros de entrada
Introduce el peso levantado y las repeticiones completadas con buena técnica (sin ayuda ni momentum excesivo). Selecciona la fórmula (Epley es la más popular; Brzycki ligeramente más conservadora). El 1RM estimado es la referencia principal; 85 % muestra la carga para series de fuerza.
Usa repeticiones entre 3 y 6 para mayor fiabilidad. Si completaste 10+ repeticiones, el 1RM estimado puede ser impreciso. Calienta adecuadamente antes de intentar cargas cercanas al máximo real y usa seguro o compañero cuando te acerques al 1RM verdadero.
Ejemplo práctico de uso
En sentadilla, levantas 120 kg durante 4 repeticiones completas con buena técnica. Con fórmula Epley: 1RM = 120 × (1 + 4/30) = 120 × 1,133 = 136 kg estimados. El 85 % sería 115,6 kg, carga ideal para series de 4-6 repeticiones.
Al cabo de 8 semanas de entrenamiento, repites la prueba y levantas 120 kg × 6 reps. El nuevo 1RM estimado es 144 kg, confirmando un progreso de aproximadamente 8 kg en fuerza máxima sin necesidad de intentar un levantamiento de 1 sola repetición.
Importante: Los valores mostrados son estimaciones orientativas basadas en fórmulas reconocidas internacionalmente. No sustituyen una consulta médica, nutricional o deportiva. Si los resultados están fuera de rangos recomendados, consulta con un profesional sanitario.