Ya sabes cuántas calorías necesitas. Ahora: ¿cómo las distribuyes entre proteína, carbohidratos y grasas? La respuesta depende de si estás en volumen (ganar músculo) o definición (perder grasa). Una distribución correcta de macronutrientes maximiza tus resultados: más músculo en bulk, preservación muscular en cut, y mejor rendimiento en el gym en ambos casos.
No necesitas obsesionarte con el gramo exacto, pero sí entender los principios: fija proteína y grasa según tu peso, rellena con carbohidratos, y ajusta calorías totales según tu objetivo.
Los tres macronutrientes
| Macro | Calorías/gramo | Función principal |
|---|---|---|
| Proteína | 4 kcal/g | Construcción muscular, saciedad |
| Carbohidratos | 4 kcal/g | Energía, rendimiento en gym |
| Grasas | 9 kcal/g | Hormonas, absorción vitaminas |
Proteína: la prioridad siempre
Independientemente del objetivo, fija la proteína primero:
- Definición: 2,0-2,4 g/kg de peso
- Volumen: 1,8-2,2 g/kg
- Mantenimiento: 1,6-2,0 g/kg
Ejemplo: 80 kg en definición
Proteína: 80 × 2,2 = 176 g/día = 704 kcal
La proteína alta en definición preserva músculo y aumenta la saciedad — crucial cuando comes en déficit.
Grasa: nunca por debajo del mínimo
Las grasas son esenciales para testosterona, estrógenos y salud general.
- Mínimo: 0,8 g/kg (nunca bajar de aquí)
- Óptimo: 0,8-1,2 g/kg
80 kg × 1,0 = 80 g/día = 720 kcal
Por debajo de 0,6 g/kg durante semanas, las hormonas se resienten: libido baja, piel seca, recuperación lenta.
Carbohidratos: lo que queda
Los carbs llenan el resto calórico. Son la variable que más ajustas según fase y preferencias.
TDEE definición: 2.200 kcal - Proteína: 704 kcal - Grasa: 720 kcal - Carbs: 2.200 - 704 - 720 = 776 kcal = 194 g
Ratios para volumen (superávit +300-500 kcal)
TDEE 2.800 + 400 = 3.200 kcal, 80 kg:
| Macro | g/kg | Gramos | kcal | % |
|---|---|---|---|---|
| Proteína | 2,0 | 160 g | 640 | 20% |
| Grasa | 1,0 | 80 g | 720 | 22,5% |
| Carbs | — | 460 g | 1.840 | 57,5% |
Más carbs = más energía para entrenar fuerte = más músculo ganado.
Ratios para definición (déficit -300-500 kcal)
TDEE 2.700 - 400 = 2.300 kcal, 80 kg:
| Macro | g/kg | Gramos | kcal | % |
|---|---|---|---|---|
| Proteína | 2,2 | 176 g | 704 | 30,6% |
| Grasa | 0,9 | 72 g | 648 | 28,2% |
| Carbs | — | 237 g | 948 | 41,2% |
Más proteína en definición = preservar músculo + más saciedad.
Timing: ¿importa cuándo comes cada macro?
- Proteína: Distribuye en 3-5 comidas (25-40 g por comida para síntesis muscular)
- Carbs: Más alrededor del entrenamiento (pre y post)
- Grasas: Lejos del entreno (ralentizan digestión)
- Para la mayoría: El total diario importa más que el timing exacto
Ventana anabólica: mito vs realidad
La "ventana de 30 minutos post-entreno" está sobredimensionada. Lo importante es: - Proteína total diaria - Proteína pre/post entreno (±2-3 horas) - Carbs post-entreno si entrenas dos veces al día
Fuentes de calidad
Proteína Pollo, pescado, huevos, lácteos, legumbres, whey
Carbohidratos Arroz, avena, patata, pasta integral, fruta
Grasas Aceite de oliva, aguacate, frutos secos, pescado azul
| Fuente proteína | Proteína/100g | Calorías/100g |
|---|---|---|
| Pechuga pollo | 31 g | 165 kcal |
| Atún en lata | 26 g | 116 kcal |
| Huevos (2 unidades) | 12 g | 140 kcal |
| Whey (30g scoop) | 24 g | 120 kcal |
Errores comunes
- Proteína insuficiente en definición: Pierdes músculo, no grasa
- Eliminar carbs completamente: Rendimiento en gym se desploma
- Grasa demasiado baja: Hormonas caen, libido baja, piel seca
- Obsesionarse con el gramo exacto: ±10 g es margen aceptable
- Mismos macros en volumen y definición: Ajusta según fase
Ejemplo de día completo en definición (80 kg, 2.300 kcal)
| Comida | Alimentos | Proteína | Carbs | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| Desayuno | 3 huevos + 60g avena + fruta | 30g | 45g | 18g |
| Comida | 150g pollo + 80g arroz + ensalada | 45g | 60g | 8g |
| Pre-entreno | Yogur griego + plátano | 15g | 30g | 5g |
| Post-entreno | Batido whey + 50g avena | 35g | 40g | 3g |
| Cena | 150g salmón + verduras + 30g aguacate | 35g | 15g | 22g |
| Total | 160g | 190g | 56g |
Total calorías: ~2.050 kcal (margen para café, aceite de cocinar, etc.). Proteína ligeramente por debajo del objetivo de 176g — se compensa con un snack de queso cottage (+14g proteína).
Suplementación: ¿qué tiene sentido?
| Suplemento | Evidencia | Dosis típica |
|---|---|---|
| Whey protein | Alta | 20-40g post-entreno |
| Creatina | Muy alta | 5g/día |
| Vitamina D | Alta (si deficiente) | 1.000-2.000 UI/día |
| Omega-3 | Moderada | 2-3g EPA+DHA/día |
| BCAA | Baja (si proteína alta) | Innecesario |
| Fat burners | Muy baja | No recomendado |
Con proteína dietética suficiente (1,8-2,2 g/kg), la creatina es el suplemento con mejor relación evidencia/precio para fuerza e hipertrofia. El resto es opcional según deficiencias individuales.
Cambiar macros al cambiar de fase
| Transición | Proteína | Grasa | Carbs | Calorías |
|---|---|---|---|---|
| Mantenimiento → Definición | Mantener o subir | Mantener mínimo | Reducir | -300 a -500 kcal |
| Definición → Volumen | Mantener | Mantener | Subir | +300 a +500 kcal |
| Volumen → Mantenimiento | Mantener | Mantener | Reducir | -300 a -500 kcal |
La proteína nunca baja al cambiar de fase. Los carbohidratos son la palanca principal de calorías. Las grasas se mantienen estables salvo en definiciones agresivas donde puedes bajar a 0,8 g/kg temporalmente.
Conclusión
Fija proteína y grasa según tu peso, rellena con carbs. Ajusta calorías totales según volumen o definición. Nuestra calculadora de macronutrientes hace todo el cálculo automáticamente según tu objetivo, peso y nivel de actividad.