La báscula dice 78 kg, pero ¿cuánto es músculo y cuánto grasa? El porcentaje de grasa corporal (% GC) es una métrica mucho más útil que el peso solo — especialmente si entrenas fuerza.
Rangos de referencia (% grasa corporal)
| Categoría | Hombres | Mujeres | |-----------|---------|---------| | Esencial | 2-5% | 10-13% | | Atleta | 6-13% | 14-20% | | Fitness | 14-17% | 21-24% | | Aceptable | 18-24% | 25-31% | | Sobrepeso | 25%+ | 32%+ |
Nota: Mujeres necesitan más grasa esencial (hormonas, salud reproductiva).
Método 1: US Navy (circunferencias)
El más accesible sin equipamiento especial. Mide:
Hombres: Cintura (ombligo), cuello Mujeres: Cintura, cadera, cuello
Ejemplo hombre - Cintura: 88 cm - Cuello: 38 cm - Altura: 178 cm
Fórmula US Navy → ~18,5% grasa corporal
Ventaja: Repetible en casa con cinta métrica. Precisión: ±3-4% vs DEXA.
Método 2: Pliegues cutáneos (calibrador)
Mide grosor de pliegues en puntos específicos (Jackson-Pollock: 3, 4 o 7 sitios).
- Requiere calibrador (pinza) y experiencia
- Precisión: ±2-3% con medidor experto
- Inaccesible para la mayoría en casa
Método 3: Bioimpedancia (BIA)
Básculas inteligentes y monitores de composición corporal.
- Ventaja: Rápido, cómodo, tendencias
- Desventaja: Afectado por hidratación, comida, hora del día
- Precisión: ±3-8% (muy variable)
- Uso: Misma hora, mismas condiciones, mirar tendencia (no cifra absoluta)
Método 4: DEXA (gold standard)
Escaneo de doble energía. Precisión ±1-2%.
- Coste: 50-100 € por sesión
- Radiación mínima
- Ideal: Baseline inicial y cada 6-12 meses
Método 5: Fotos de progreso
No da un número, pero es gratuito y efectivo:
- Mismas condiciones: luz, hora, ropa, pose
- Cada 2-4 semanas
- Frente, lateral, espalda
- A menudo más motivador que cualquier número
¿Qué método elegir?
| Situación | Método recomendado | |-----------|-------------------| | Seguimiento semanal | US Navy + fotos | | Baseline serio | DEXA (1 vez) | | Comodidad diaria | BIA (mirar tendencia) | | Competición fitness | DEXA + pliegues |
Protocolo de medición consistente
- Misma hora: Mañana, después de ir al baño, antes de comer
- Misma hidratación: No medir tras entreno intenso
- Misma cinta: Para US Navy, misma tensión
- Promedia 3 mediciones: Toma 3 medidas y usa la media
- Frecuencia: Cada 2-4 semanas (no diaria — la grasa no cambia tan rápido)
% grasa vs IMC
| Persona | Peso | Altura | IMC | % GC | |---------|------|--------|-----|------| | Sedentario | 85 kg | 178 cm | 26,8 | ~28% | | Musculoso | 85 kg | 178 cm | 26,8 | ~15% |
El IMC clasifica al musculoso como "sobrepeso". El % GC distingue grasa de músculo.
Conclusión
No persigas el número perfecto — persigue la tendencia. Usa nuestra calculadora de grasa corporal con el método US Navy para una estimación fiable en casa, y complementa con fotos de progreso.